Artykuły

Ogólnie:

NNKT (te dobre tłuszcze, jak omega-3 i omega-6) to nie tylko paliwo, ale super-ważne elementy każdej komórki w naszym ciele. Regulują mnóstwo procesów, od metabolizmu po odporność.

Nasze zapotrzebowanie na nie zmienia się w zależności od wieku, płci, a nawet genów!

Dzisiejsza zachodnia dieta jest do bani, bo ma za dużo omega-6 w stosunku do omega-3 (nawet 20:1, a powinno być maks 4:1!). To prowadzi do ciągłych stanów zapalnych w organizmie i przyczynia się do wielu chorób.

Co to w ogóle jest NNKT?

To takie tłuszcze, których nasz organizm sam nie potrafi wyprodukować, więc musimy je jeść. Dwa główne to ALA (omega-3) i LA (omega-6).

Są jak klocki Lego dla błon komórkowych – sprawiają, że są elastyczne i dobrze działają.

Są też prekursorami dla super-ważnych cząsteczek, które kontrolują stany zapalne, odporność, ciśnienie krwi i wiele innych rzeczy.

Ważna uwaga: Nasz organizm słabo przerabia roślinne ALA (np. z siemienia lnianego) na bardziej aktywne EPA i DHA (te z ryb). Czasem konwersja do DHA to mniej niż 0,1%! U facetów jest jeszcze gorzej, u niektórych w ogóle nie ma konwersji do DHA, a u kobiet to max 9% (dzięki estrogenom!). Dlatego DHA z ryb jest mega ważne.

Ten nieszczęsny stosunek Omega-6 do Omega-3:

Przez miliony lat jedliśmy w proporcjach 1:1 do 4:1. Teraz? 15:1, a nawet 20:1! Dlaczego? Bo jemy dużo zboża (którym karmimy zwierzęta) i mnóstwo przetworzonej żywności z olejami roślinnymi (kukurydzianym, sojowym, rzepakowym, szafranowym) pełnymi omega-6.

Skutek? Omega-6 promują stany zapalne, a omega-3 je wyciszają. Przy przewadze omega-6 ciągle mamy w organizmie mały stan zapalny, co prowadzi do chorób serca, raka, chorób autoimmunologicznych i alergii.

Zapotrzebowanie na NNKT w zależności od wieku:

Niemowlęta i małe dzieci (0-2 lata): DHA to podstawa dla mózgu i wzroku. Maluchy dostają je od mamy przez łożysko i z mlekiem. Suplementacja u noworodków może poprawić wzrok, ale niekoniecznie długoterminowo poprawia zdolności poznawcze (chyba że u wcześniaków – wtedy pomaga!). Jedzenie ryb przez mamę w ciąży i podczas karmienia piersią jest lepsze niż sama suplementacja.

Dzieci i młodzież (3-18 lat): Omega-3 (EPA, DHA) wciąż ważne dla rozwoju mózgu, pamięci i nauki. Mogą pomóc na ADHD (poprawiają uwagę) i astmę (zmniejszają objawy).

Nastolatkowie: chłopcy potrzebują 1.6g ALA dziennie, dziewczęta 1.1g.

Dorośli (18-50 lat): Utrzymanie zdrowia serca, równowagi hormonalnej i płodności. Omega-3 obniżają trójglicerydy, regulują ciśnienie krwi, podnoszą dobry cholesterol i zwalczają stany zapalne.

Dla kobiet: Super ważne dla równowagi hormonalnej, mogą zmniejszać ból miesiączkowy (rywalizują z omega-6, które powodują skurcze). 1000 mg oleju rybiego (180 mg EPA, 120 mg DHA) może działać jak leki przeciwbólowe bez skutków ubocznych. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie rośnie (1400 mg i 1300 mg). Jedz ryby (nisko rtęciowe!) 2 razy w tygodniu.

Dla mężczyzn: Kluczowe dla płodności – DHA to ważny składnik plemników (wpływa na ich ruchliwość i liczbę). Chroni plemniki przed stresem oksydacyjnym. Może zwiększać poziom testosteronu. Uwaga na prostatę: Tu są sprzeczne badania. Niektóre mówią o zwiększonym ryzyku agresywnego raka prostaty przy bardzo wysokim poziomie omega-3 we krwi, inne, że omega-3 mogą zwalniać rozwój raka. Należy skonsultować z lekarzem i suplementować z umiarem

Seniorzy (50+ lat): DHA i EPA pomagają zachować funkcje poznawcze, zmniejszają ryzyko demencji i choroby Alzheimera. Badanie pokazało poprawę pamięci i myślenia przy 2.2g omega-3 dziennie. Ale! Suplementacja może nie działać u zdrowych seniorów ani u osób z zaawansowanym Alzheimerem. Najlepiej działa u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.

Geny też mają znaczenie – jeśli masz gen APOE4 (ryzyko Alzheimera), DHA może działać inaczej. Trzeba personalizować podejście!

Dobre dla stawów, zwłaszcza przy reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS) – zmniejszają ból i sztywność. Ale na zwyrodnienia stawów (ChZS) dowody są niejasne.

Gdzie są NNKT ?

EPA i DHA: Najlepiej z tłustych ryb (łosoś, makrela, sardynki, śledzie) i owoców morza. Wegańskie? Suplementy z oleju z alg

ALA: Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi. Pamiętaj, słabo się przerabia na EPA/DHA.

LA i inne omega-6: Są wszędzie! W olejach roślinnych (sojowy, kukurydziany) i przetworzonej żywności.

Strategie na lepszy stosunek tłuszczów:

Mniej olejów bogatych w omega-6 i przetworzonej żywności: Po prostu ogranicz kukurydziany, sojowy, szafranowy olej i wszystko, co je zawiera.

Więcej omega-3: Jedz tłuste ryby 2 razy w tygodniu. Jeśli nie jesz ryb, jedz siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i rozważ suplement z alg.

Wybieraj dobrej jakości mięso: Wołowina karmiona trawą ma lepszy stosunek omega-6 do omega-3 (około 2:1) niż ta karmiona zbożem (9:1).

Podsumowując:

NNKT to klucz do zdrowia na każdym etapie życia. Nasza dieta jest do poprawki, bo jest za dużo omega-6. Musimy świadomie wybierać, co jemy, żeby zbilansować te tłuszcze. W przyszłości pewnie będzie więcej spersonalizowanych zaleceń (np. na podstawie genów), ale na razie stawiamy na zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w pełnowartościowe produkty.

Pobierz ebooka o NNKT.

Sprawdź nasze OLIOBIOTYKi trany roślinne, które mają ponad 120 RÓŻNYCH, NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH! Im WIĘCEJ nienasyconych kwasów tłuszczowych ZJESZ, tym LEPSZY i ZDROWSZY będzie TWÓJ ORGANIZM! Więcej https://biomol.online/oliobiotyk

dr n.med. Sławomir Puczkowski