Kręgosłup, odcinek lędźwiowo-krzyżowy

Cel:
Rozciągnięcie mięśni grzbietu w odcinku lędźwiowym.

Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty, głowa opuszczona.

Ćwiczenie:
Siad na piętach bez odrywania rąk od podłoża.

Liczba powtórzeń: 10

Efekt:
Korzystny wpływ na korekcję krzywizn kręgosłupa lędźwiowo- krzyżowego, znosi lateralizację oraz przez zwiększenie przestrzeni międzykręgowych w odcinku lędźwiowym przeciwdziała bólowi.

Cel:
Rozciągnięcie mięśni grzbietu i wzmocnienie mięśnia prostego brzucha.

Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty, głowa opuszczona.

Ćwiczenie:
Naprzemienne przyciąganie kolan do brody.

Liczba powtórzeń: 10

Efekt:
Korzystny wpływ na korekcję krzywizn kręgosłupa lędźwiowo- krzyżowego, znosi lateralizację oraz przez zwiększenie przestrzeni międzykręgowych w odcinku lędźwiowym przeciwdziała bólowi. Zwiększenie siły mięśnia prostego brzucha.

Cel:
Rozciągnięcie mięśni grzbietu i wzmocnienie mięśni skośnych brzucha.

Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty, głowa opuszczona.

Ćwiczenie:
Przejście do siadu na prawym i lewym pośladku bez odrywania rąk od podłoża.

Liczba powtórzeń: 10

Efekt:
Uzyskujemy tu dodatkowe zwiększenie ruchomości w dolnym odcinku kręgosłupa przez egzekwowanie rotacji tułowia.

Cel:
Wzmocnienie siły mięśni brzucha.

Pozycja wyjściowa:
Leżenie na plecach, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, kończyny górne wzdłuż tułowia, miedzy stopami piłka lekarska (3kg).

Ćwiczenie:
Przyciąganie kolan do brody z oderwaniem głowy od podłoża.

Liczba powtórzeń: 10

Efekt:
Znaczne zwiększenie siły mięśnia prostego brzucha oraz mięśni lędźwiowo-udowych.

Cel:
Wzmocnienie siły mięśni brzucha i prostowników stawu biodrowego.

Pozycja wyjściowa:
Leżenie na plecach, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże, obciążenie przedniej ściany brzucha za pomocą 2 kg worka.

Ćwiczenie:
Unoszenie bioder w górę.

Liczba powtórzeń: 10

Efekt:
Wzmocnieniu ulegają prostowniki stawu biodrowego, a opór na przednią ścianę brzucha angażuje je i nie dopuszcza do niekorzystnego zwiększenia lordozy w odcinku lędźwiowym.

Cel:
Wzmocnienie siły mięśni prostych i skośnych brzucha.

Pozycja wyjściowa:
Leżenie na plecach, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, kończyny górne wzdłuż tułowia, hantle (2 kg) w rękach.

Ćwiczenie:
Naprzemienne skłony tułowia do kolan.

Liczba powtórzeń: 10

Efekt:
Wzmocnieniu ulegają mięśnie skośne brzucha, które poprawiają stabilizację tułowia w obrębie odcinka lędźwiowo- piersiowego.