Cтатті

Час змін

Ви повинні змінити свій попередній стиль життя і пристосуватися до нової ситуації. Потрібно пам'ятати, що плануємо харчування двох організмів, потреба яких в енергії і "будівельних" матеріалах буде збільшуватись.

Через гормональні зміни, у Вас може з'явитися нудота і постійна сонливість. У Вашому організмі прокидаються інстинкти, які будуть мати великий вплив на психо-емоційну рівновагу. Часті стресові ситуації і відсутність правильної реакції на них є небезпечними для Вас і Вашої дитини.

Правильне харчування допоможе Вам зберегти оптимальний стан здоров'я і забезпечить правильний розвиток Вашій дитині.

Основні правила харчування

Правило 1: Їж регулярно і різноманітні страви

1.1.Протягом дня потрібно їсти 4 - 5 разів.

1.2.В кожному прийомі їжі мають бути зернові продукти, напр. випічка з борошна грубого помелу, каші, макарони, рис, мюслі або пластівці (джерело харчових волокон, вітамінів B, заліза, марганцю, селену).

1.3.Доцільні також молочні продукти - свіжі і кисломолочні: свіже молоко (уникати UHT), сметана, натуральні йогурти, кисломолочні напої (забезпечують амінокислотами, є джерелом ацидофільних бактерій і лактози, необхідних для розвитку правильної бактеріальної флори в кишківнику).

1.4.Щодня їсти різноманітні страви із м'яса, риби, яєць, овочі, з фрукти.

1.5.Вживати олії – щодня хоча б одну столову ложку різних олій: з льону, з кісточок винограду, оливкову, ріпакову, соняшникову, і т.д.

1.6.Доцільно уникати сильних стимуляторів: цигарок і алкоголю (безумовно), міцної чорної натуральної кави, чорного чаю.

1.7.Варто відмовитися від газованих напоїв і солодощів (тих, які містять штучні консерванти, барвники і ароматизатори). Коли спрага — потрібно пити мінеральну негазовану воду, натуральні свіжі фруктові та овочеві соки, трав'яний чай, фруктовий чай, зелений чай і зернові замінники кави.

1.8.Уникайте гострих чи із сильним запахом спецій та продуктів харчування.

Правило 2: Завжди починай день з сніданку

Відсутність сніданку є причиною низького рівня глюкози в крові, що може призвести до запаморочень або непритомності. Тому сніданок дасть силу на весь день Вам і Вашій дитині.

На сніданок можна з'їсти молочний суп з мюслі, вівсяними пластівцями і сушеними фруктами. Доцільні яйця в будь-якому вигляді і молочні продукти. Також часто слід їсти рибу в поєднанні з молочними продуктами на сніданок.

Найкраще вживати м'ясо власної переробки (смажене, запечене, варене і т.д.). Натуральну каву варто замінити кавовим зерновим напоєм (типу курземе), зеленим чаєм або “баваркою” (чорним чаєм з молоком).

На другий сніданок можна з'їсти запечені фрукти (яблуко, груша, сливи) із горіхами. Для того щоб вбити гриби на поверхні горіхів, необхідно горіхи ошпарити окропом.

Правило 3: Пам'ятайте про суплементи

Дефіцит це погано, але надлишок може бути ще гіршим.

Головні суплементи

Фолієва кислота

Дуже важлива вже від моменту запліднення. Її дефіцит є причиною дефектів розвитку нервової трубки дитини (аненцефалія, розщеплення хребта, спинномозкова грижа). Ці дефекти виникають в перші 3-4 тижні внутрішньоутробного життя, коли жінка ще не знає, що відбулося зачаття. Дефіцит в організмі матері фолієвої кислоти може бути причиною викиднів або інших небезпечних ускладнень. Найбільше фолієвої кислоти міститься в: печінці, яйцях, випічці з борошна грубого помелу, фруктах (напр. бананах), зелених овочах (напр. брюссельській капусті, шпинаті, спаржі, броколі, цвітній капусті, в менших кількостях в салаті, огірках і перці). Потреба в фолієвій кислоті в першому триместрі вагітності велика, необхідно вживати суплементи, які містять від 400 до 1000 мкг фолієвої кислоти ...

Залізо

Дефіцит заліза в харчуванні дітей зустрічається часто. Саме дефіцит заліза найчастіше є причиною анемії. Рекомендується профілактично давати залізо немовлятам, але саме таке залізо, яке є в продуктах харчування або ж як суплементи. Анемія у вагітної жінки в 2 рази збільшує ризик розвитку анемії в дитини в порівнянні із дітьми матерів, які не мали анемії.

Залізо існує в двох формах:

1.Форма, яка засвоюється краще - в продуктах тваринного походження, наприклад: в червоному м'ясі або в печінці.

2.Форма, яка засвоюється гірше - в продуктах рослинного походження, наприклад: в горіхах, насінні гарбуза, соняшника, у випічці з борошна крупного помолу.

На жаль, залізо погано всмоктується з їжі. Сприятливий вплив на його засвоюваність має вітамін C, який треба вживати перед прийомом їжі. Також треба уникати великої кількості міцного чаю, кави, щавлю, ревеню, напоїв типу кола. Сполуки в цих напоях, а саме таніни, оксалати, фосфати, сильно перешкоджають всмоктуванню заліза.

Дефіцит заліза призводить до анемії, якою страждають багато жінок під час вагітності, особливо в третьому триместрі. Вже при плануванні вагітності потрібно подбати про суплементацію препаратами заліза і вітаміном C. Звернути увагу потрібно на суплементи із дозою заліза 6-8 мг.

Потрібно бути обережним, тому що зайва кількість заліза погано впливає на наші кишківники, особливо на бактеріальну флору (може з'явитися чорний стілець (кал), і навіть кров у калі).

Магній

Дефіцит магнію під час вагітності призводить до патологічних станів.

Правильний перебіг процесів формування плаценти і плоду у вагітних жінок можливий тільки тоді, коли в організмі матері правильна кількість магнію. Вага плоду від четвертого місяця вагітності до народження збільшується в 20 разів, водночас кількість магнію і кальцію в організмі плоду зростає в 40 разів. Дефіцит магнію призводить до передчасних пологів і народження дітей з дуже маленькою вагою, тобто дітей із гіпотрофією. Це також є головною причиною патології серцево-судинної системи, неврологічних хвороб, метаболічних розладів та ускладнень під час вагітності.

Майбутня мама під час вагітності щодня повинна споживати 300 мг магнію.

Добова потреба магнію потрібно забезпечити щодня із їжею, що практично неможливо. Навіть збалансоване харчування, продуктами з магазинів, призводить до дефіциту магнію (в цих продуктах є глутамат і аспартам які пришвидшують виведення магнію з організму матері). До дефіциту магнію в організмі призводять також тривалі стресові ситуації, прийом натуральної кави, алкоголю а також вживання великої кількості солодощів. Навіть ті люди, які переконані, що ведуть здоровий спосіб життя, схильні до явного або прихованого дефіциту магнію.

Кальцій

Кальцій належить до групи основних "будівельних матеріалів", необхідних для нашого організму. Знаходиться в основному в кістках, але приблизно 5% кальцію є дуже важливим елементом, що впливає на підтримку метаболічного рівноваги.
Кальцій необхідний дитині для побудови кісток, для правильного розвитку м'язів, серця і нервової системи.
Якщо Ви очікуєте дитину, то пам'ятайте, що дефіцит кальцію погано впливає на розвиток плоду. При народженні в дитини буде маленька вага, схильність до рахіту, а також можуть бути вади розвитку.
Якщо дефіцит кальцію тривалий, то збільшується ризик гестозу і підвищеного тиску, знижуються показники згортання крові.
Під час вагітності потрібно приймати 1000 - 1200 мг кальцію на добу.
Для того щоб кальцій добре всмоктувався, потрібно вживати вітамін D. У сонячні дні достатньо півгодинної прогулянки, для того щоб організм виробив необхідну кількість цього вітаміну. Восени і взимку потрібно вживати жирну морську рибу, яйця і молочні продукти.
Ідеальними суплементами магнію і кальцію для організму майбутньої мами є препарати із пропорцією кальцію до магнію 2/1 або 3/2. Хорошим додатковим елементом є екстракт із люцерни. Потрібно пам'ятати, що синергічно в процесах суплементації кальцію діє суплементація кислотами омега 3.

Омега 3

Вживання кислот омега 3 необхідно для того щоб дитина народилась здоровою, а в своєму житті щоб дитина була розумною. Присутність цих кислот впливає на правильний розвиток організму дитини, особливо на розвиток нервової системи. Тільки тоді в дитини може правильно розвиватися інтелект і можуть правильно функціонувати всі відчуття. ДГК (докозагексаєнова кислота) має особливе значення для правильного розвитку мозку і зору. Вже з четвертого місяця вагітності ДГК вбудовується в сітківку ока дитини і приймає участь в перетворенні світлових сигналів в нервові імпульси, які передаються в мозок. Поліненасичені жирні кислоти діляться на дві групи: омега 3 і омега 6. Для людей необхідні обидві групи кислот, але особливу роль в розвитку людини відіграють кислоти омега 3. До них відносяться: АЛК (альфа-ліпоєва кислота), ДГК (докозагексаєнова кислота) і ЕПК (ейкозапентаєнова кислота).

Рекомендована норма вживання на добу - 2 г AЛA, а довголанцюгових кислот ДГК та ЕПК - 0,25 г.

Єдине джерело ДГК для дитини - це його власна мати. Але організм вагітної жінки не може виробити достатню кількість ДГК самостійно. Щоденний попит на ДГК під час вагітності збільшується в чотири рази. Вона передає ДГК дитині спочатку через плаценту, а потім при грудному вигодовуванні із молоком. Суплементація від третього місяця вагітності допомагає матері створити відповідний запас ДГК, який дитина буде використовувати в другій половині вагітності та під час грудного вигодовування. Майбутня матір має на вибір два варіанти: отримати ДГК із рослин або ж із риб. Риба не виробляє Омега-3. Омега — 3 в рибі з'являється із водоростей, які риба їсть. Ось чому важливо щоб риба була морською, наприклад - скумбрія, лосось, тріска, тунець, оселедець. В науковій літературі звертають увагу на можливу присутність токсичних сполук, в т.ч. важких металів в рибі та рибних продуктах. Тому вагітним жінкам та дітям до чотирьох років потрібно вживати рибу та рибні продукти із обережністю. Вибирати тільки такі, які не вирощували на фермах а також такі, які не містять важкі метали. Якщо Ви не знаєте, звідки саме риба, то краще замість риби приймати суплементи омега-3.

Лецитин

Лецитин - це суміш фосфатидів фосфатидилхоліну, фосфатидилсерину, фосфатидилетаноламіну та фосфатиділінозитолу, які отримують із олій або із яєчних жовтків. Фосфоліпіди є у всіх клітинах і є частиною складу клітинних мембран. Беруть участь в метаболізмі ліпопротеїдів.

Покази до суплементації лецитином:

1. Дегенеративні процеси нервової системи (найбільше лецитину знаходиться в мембранах і внутрішньоклітинних структурах нейронів).
2. Під час посилених розумових і фізичних навантажень, зниженні концентрації уваги, порушення пам’яті.

Лецитин є прекурсором (попередником) ацетилхоліну - нейромедіатора, який впливає на розширення кровоносних судин, зниження артеріального тиску, ослаблення серцевого ритму, підсилення роботи гладких м'язів бронхів, кишківників та сечового міхура, підсилення секреції залоз. Лецитин захищає людину від стеатозу печінки, нирок та серцевого м’яза. Регулярна суплементація лецитином покращує ліпідний профіль, що знижує ризик інфаркту.

Як пережити революції в системі травлення?

В першому триместрі вагітності більшість майбутніх мам мають проблему — нудота зранку та блювання. Зазвичай до 4го місяці вагітності це минає.

Для того щоб легше пройти через цей період, дотримуйтесь кількох основних правил:

1. Перед тим як встати з ліжка, візьміть одну ацеролу (вітамін С 30 мг) і з’їжте підготований ввечері перекус: столову ложку мюслі із йогуртом або фрукт (не обов’язково щось із цитрусових).
2. Протягом дня Їжте часто, але малими порціями.
3. Випивайте щонайменше 2 літри рідини протягом дня.

Коли ви відчуваєте себе погано потрібно:

- пити дуже повільно, невеликими ковтками, негазовану воду
- можна з’їсти кілька штук мигдалю (завчасу мигдаль потрібно залити окропом і почистити від шкірки), деяким це допомагає

Пам’ятайте, що холодильник майбутньої мами має бути наповнений різною їжею в малих кількостях. Чим більш різноманітною буде Ваша дієта, тим меншим буде ризик помилок в харчуванні.