Odżywianie w I trymestrze ciąży

Zasada 1: Jedz regularne i urozmaicone posiłki

W ciągu należy spożyć 4 - 5 posiłków. W każdym muszą być produkty zbożowe, np. razowe pieczywa, kasze, makarony, ryż, musli czy płatki (źródło błonnika, witamin B, żelaza, manganu, selenu). Wskazane są produkty mleczne świeże i kiszone (mleko świeże, ale unikać UHT, śmietana, jogurty naturalne, kwaśne mleko – dostarczają aminokwasów niezbędnych dla Ciebie i dziecka, są źródłem bakterii acydofilnych acydofilnych laktozy niezbędnej do rozwoju właściwej flory bakteryjnej w jelitach). Koniecznie należy dietę urozmaicać, codziennie jeść inne posiłki z mięs, ryb czy jaj, z warzywami, owocami i kilkoma tłuszczami roślinnymi (co najmniej jedna łyżkę dziennie innego oleju: ze lnu, oliwek, pestek winogron, rzepaku, ciesiołka, słonecznika). Wskazane jest unikanie mocnych używek: papierosów i alkoholu (bezwzględnie), mocnej czarnej naturalnej kawy, czarnej herbaty. Warto jest zrezygnować z napojów gazowanych i słodyczy (zawierają sztuczne konserwanty, barwniki i aromaty). W razie odczuwania pragnienia trzeba pić wodę mineralną niegazowaną, naturalne świeże soki owocowe i warzywne, herbaty ziołowe, owocowe, herbatę zieloną oraz kawę zbożową.

Zasada 2: Zawsze zaczynaj dzień od śniadania...

Brak śniadania jest powodem niskiego poziom glukozy we krwi, co może doprowadzić do zawrotów głowy lub omdleń. Można zjeść zupę mleczną z musli, płatkami owsianymi i suszonymi owocami. Wskazane są jajka w każdej postaci i nabiał. Równie często należy jeść ryby w połączeniu z nabiałem. Mięsa są wskazane tylko z własnego przerobu (pieczony schab, polędwica, karkówka itp.). Poranną kawę naturalną należy zastąpić kawą zbożową, zieloną herbatą lub tzw. bawarką (czarną herbatą z mlekiem). Do kawy zamiast ciastka należy zjeść kanapkę z pieczywa chrupkiego z białym lub żółtym serem i z dodatkiem świeżych warzyw (pomidor, ogórek, papryka). Można na drugie śniadanie zjeść pieczony owoc (jabłko, gruszka, śliwki) z kilkoma orzechami (koniecznie po sparzeniu wrzątkiem).

Zasada 3: Pamiętaj o suplementach... (niedobór jest zły, ale nadmiar może być jeszcze gorszy!)

Najważniejsze suplementy:

- kwas foliowy
Jest bardzo ważny od samego zapłodnienia matki. Jej niedobór powoduje wady cewy nerwowej dziecka (m.in.: bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa, przepuklin oponowo-rdzeniowych). Wady te powstają w pierwszych 3-4 tygodniach życia płodowego, kiedy kobieta nie jest świadoma, że doszło do poczęcia. Brak w organizmie matki kwasu foliowego może być przyczyną poronień lub innych niebezpiecznych komplikacji. Najwięcej kwasu foliowego znajdziesz w wątróbce, w jajach, razowym pieczywie i owocach, np. bananach, w warzywach zielonych, np. brukselce, szpinaku, szparagach, brokułach, kalafiorze, w mniejszych ilościach w sałacie, ogórkach i papryce. Zapotrzebowanie na kwas foliowy w pierwszym trymestrze czasie ciąży jest tak duże, że koniecznością jest wspomaganie diety suplementami, które zawierają do 400 do 1000 mcg kwasu foliowego.

- żelazo
Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym występującym u dzieci i najczęstszą przyczyną niedokrwistości. Zalecaną profilaktyką niedokrwistości u niemowląt jest suplementacja żelaza w produktach żywnościowych lub w postaci suplementów diety. Niedokrwistość u ciężarnej ponad 2-krotne zwiększa ryzyko wystąpienia niedokrwistości u dziecka w porównaniu z dziećmi matek, które nie miały niedokrwistości.
Żelazo występuje w dwóch postaciach: lepiej przyswajalnej występującej w produktach zwierzęcych, np. czerwonym mięsie czy wątróbce, oraz gorzej przyswajalnej w produktach roślinnych, np. orzechach, pestkach dyni, słonecznika i razowym pieczywie. Żelazo słabo wchłania się z pożywienia. Korzystny wpływ na jego przyswajanie ma witamina C spożywana przed posiłkami. Należy przy tym unikać dużej ilości mocnej herbaty, kawy, szczawiu, rabarbaru, napojów typu cola. Zawarte w nich związki, tj. taniny, szczawiany, fosforany praktycznie uniemożliwiają wchłanianie żelaza.
Niedobór żelaza prowadzi do anemii, na którą cierpi wiele kobiet w ciąży, zwłaszcza w trzecim trymestrze. Warto więc już przed ciążą zadbać o uzupełniane diety suplementami z żelazem i witaminą C. Godne uwagi sa suplementy zawierające 6-8 mg żelaza. Za duża ilość żelaza wpływa niekorzystnie na nasze jelita, szczególnie na flore bakteryją (może pojawić się czarny stolec, a nawet krew w kale).

- wapń z magnezem
Niedobory magnezu w czasie ciąży prowadzą do stanów patologicznych. Procesy tworzenia łożyska i płodu u kobiet ciężarnych przebiegają prawidłowo tylko kiedy organizm matki ma odpowiednia ilość magnezu. Czteromiesięczny płód zwiększa swoją masę do chwili porodu 20-krotnie, podczas gdy w tym samym czasie zawartość magnezu i wapnia w jego ustroju wzrasta 40-krotnie. Niedobory magnezu prowadzą do porodów przedwczesnych oraz porodów dzieci o zbyt małej masie ciała tzw. dzieci hipotroficznych. Są też podłożem stanów patologicznych układu krążenia, chorób neurologicznych, zaburzeń metabolicznych i powikłań w czasie ciąży.
Przyszła mama w czasie ciąży powinna spożywać do 300 mg magnezu dziennie. Dobowe zapotrzebowanie na magnez powinno być zaspokajane wraz z codziennym pożywieniem, co jest praktycznie niemożliwe. Nawet zrównoważona dieta oparta na produktach spożywczych z marketów prowadzi do niedoborów magnezu (zawarte w tych produktach glutaminian i aspartam przyspieszają utratę magnezu z organizmu matki). Oprócz tego do deficytu magnezu w organizmie prowadzą długotrwałe reakcje stresowe, namiar kawy naturalnej, alkoholu oraz spożywanie nadmiaru słodyczy. Nawet osoby przekonane iż prowadza zdrowy tryb życia narażone są na jawny lub utajony niedobor magnezu.
Wapń należy do grupy najważniejszych „materiałów budowlanych” dla naszego organizmu. Występuje głównie w kościach, ale około 5% wapnia stanowi bardzo ważny element wpływający na utrzymanie wielu równowag metabolicznych. Wapń potrzebny jest dziecku do budowy kości, do prawidłowego rozwoju mięśni, serca i układu nerwowego.Jeśli spodziewasz się dziecka, pamiętaj że niedobór wapnia ma niekorzystny wpływ na rozwój płodu. Dziecko będzie miało niską wagę urodzeniową, skłonność do krzywicy, mogą wystąpić wady rozwojowe.
W przypadku przewlekłego niedobóru wapnia wzrasta ryzyko zatrucia ciążowego i nadciśnienia, obniża się krzepliwość krwi.
Podczas ciąży należy spożywać 1000 - 1200 mg wapnia w ciągu doby. Aby wapń się dobrze wchłaniał należy spożywać witaminę D. W słoneczne dni wystarczy półgodzinny spacer, aby organizm wyprodukował niezbędną ilość tej witaminy. Jesienią i zimą trzeba spożywać tłuste ryby morskie, jajka i produkty mleczne.
Idealne do uzupełnienia magnez i wapnia w organizmie przyszłej mamy są preparaty wapnia z magnezem w proporcji 2/1 lub 3/2. Dobrym połączeniem jest alfalfa (wyciąg z lucerny). Synergistycznie w procesach wchłaniania działa suplementacja kwasami omega 3.

- omega 3
Spożywanie kwasów omega 3 jest konieczne do tego, aby dziecka rodziło się zdrowe, a w życiu było mądre. Obecność tych kwasów wpływa na prawidłowy rozwój organizmu dziecka, a w szczególności na układ nerwowy. Tylko wówczas dziecko może się należycie rozwinąć intelektualnie i mieć sprawne wszystkie zmysły. Kwas DHA ma szczególne znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz wzroku. Już od czwartego miesiąca ciąży DHA wbudowuje się w siatkówkę oka dziecka i bierze udział w przekształcaniu sygnałów świetlnych w impulsy nerwowe, które przekazywane są do mózgu.
Wielo Nienasycone Kwasy Tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: omega 3 i omega 6. Dla ludzi niezbędne są obie grupy kwasów, ale jest szczególną rolę w rozwoju człowieka odgrywają kwasy omega 3. Zaliczamy do nich kwasy ALA, DHA i EPA. Zalecona dawka dziennego spożycia wynosi 2 g ALA, a długo-łańcuchowych kwasów DHA i EPA 0,25 g.
Jedynym źródłem DHA dla dziecka jest jego własna matka. Organizm kobiety ciężarnej nie jest jednak w stanie samodzielnie wytworzyć wystarczających ilości DHA. Dzienne zapotrzebowanie na DHA podczas ciąży wzrasta czterokrotnie. Przekazuje ona dziecku DHA najpierw przez łożysko, a następnie wraz z mlekiem karmiąc piersią. Suplementacja od trzeciego miesiąca ciąży pomaga jej zgromadzić odpowiednie zapasy DHA, z których korzysta dziecko w drugiej połowie ciąży oraz podczas okresu karmienia piersią.
Przyszła mama, ma do wyboru dwa rozwiązania: sięgnąć po DHA pochodzenia roślinnego lub rybiego. Ryby nie wytwarzają kwasów Omega-3, lecz czerpią go ze spożywanych przez siebie alg. Dlatego muszą to być ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź. W literaturze naukowej zwraca się uwagę na możliwość występowania związków toksycznych, m.in. metali ciężkich, w produktach pochodzących z ryb. Kobiety ciężarne i dzieci do czwartego roku życia powinny z jedzeniem ryb uważać. Należy wybierać tylko te, które nie pochodzą z hodowli i nie zawierają metali. Jeżeli nie wiadomo skąd ryby pochodzą, lepiej sięgnąć po kapsułkę Omegi 3.

- lecytyna
Lecytyna, mieszanina fosfatydów: fosfatydylocholiny, fosfatydyloseryny, fosfatydyloetanoloaminyi fosfatydyloinozytolu, uzyskana z olejów roślinnych lub z żółtek jaj.
Fosfolipidy wystepują we wszystkich komórkach wchodząć w skład błon komórkowych. Biorą udział w metabolizmie lipoprotein.
Suplementacja lecytyną jest wskazana:
w procesach zwyrodnieniowych układu nerwowego (najwięcej jest jej w błonach i strukturach wewnątrzkomórkowych neuronów);
podczas wzmożonego wysiłku umysłowego i fizycznego, osłabionej koncentracji, zaburzeniach pamięci (lecytyna jest prekursorem acetylocholiny, neuroprzekażnika mającego wpływ na rozszerzenie naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi, osłabienie akcji serca, wzmocnienie pracy mięśni gładkich oskrzeli, jelit i pęcherza moczowego, zwiększenie wydzielania gruczołów);
lecytyna chroni człowieka przed stłuszczeniem wątroby, nerek i mięśnia sercowego;
regularna suplementacja lecytyną poprawia profil lipidowy, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia zawału.

Jak przetwać rewolucje układu pokarmowego?

W pierwszym trymestrze ciąży większosć przyszłych mam ma poranne nudności i wymioty. Zazwyczaj ustępują one w 4 miesiącu ciąży. jak przetrwać ten okres? Przez wstaniem z łóżka zażyj jedną acerolę (witamina C 30 mg) i zjedz wieczorem przygotowaną małą przekąskę: łyżkę musli z jogurtem albo owoc (nie koniecznie cytrusowy). W ciągu dnia jedz często, ale w małych ilościach. Dzinnie wypijaj conajmniej 2 litry płynów. Kiedy poczujesz się niedobrze, wypij bardzo wolno, małymi łykami niegazowaną wodę. Można zjeść kilka migdałów (wyparzonych wrzątkiem bez skórki), niektórym przynoszą ulgę. Pamiętaj, że lodówka przyszłej mamy ma być pełna różnorodnej żywności w małych porcjach. Im bardziej urozmaicisz swoją dietę, tym mniejsze będzie ryzyka popełnienia błędów żywieniowych. Unikaj produków spożywczych, a szczególnie przypraw bardzo aromatycznych i osrtych.